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　　第一步：

　　1、身体挺直站立，两脚的距离张开20cm左右，双手自然放下。

　　2、右脚弯曲，左脚抬起，大腿与小腿呈90度姿势。右手弯曲抬起，手掌置于头部旁，左手自然放在左边臀部旁边，动作重复10次。

　　3、身体挺直站立，右脚弯曲，右手弯曲，抬起左脚，右手的手肘放在左脚的膝盖上，右手自然往后摆，动作重复10次。

　　4、身体挺直站立，脚弯曲，左手弯曲，抬起右脚，左手的手肘放在右脚的膝盖上，左手自然往后摆，动作重复10次。

　　第二步：

　　1、平躺在垫子上，右脚弯曲，脚掌踩在左脚的膝盖旁，双手自然放在小腹上。

　　2、吸气，抬起左脚至与地面45度的位置，双手稍微用力按着腹部，动作持续20秒。

　　3、平躺在垫子上，右脚弯曲，脚掌踩在左脚的膝盖旁，双手放在小腹上。吸气，然后左脚微微向上抬起，与地面20度即可，动作持续20秒。

　　4、坐在垫子上，小腿与大腿部分约45度，双手叠放在一起，眼睛看着前方。

　　5、下半身不动，扭动腰部，双手叠放在一起，上身尽量转向右边，动作重复10次。

　　6、下半身不动，扭动腰部，双手叠放在一起，上身尽量转向左边，动作重复10次。

　　7、坐在垫子上，小腿与大腿部分约45度，双手叠放在一起，腹部用力，身体微微往后倾，持续20秒即可。

　　第三步：

　　1、坐在凳子上(尽量往凳子前沿处坐)，身体挺直，双脚合并自然踩在地面上，拿一个球放在膝盖上。

　　2、双手按着椅子两边，用大腿内侧夹紧球，用力吸气，收紧腹部，持续20秒。

　　3、双手按着椅子两边，吸气，然后用力用大腿内侧夹紧球抬起双脚直至脚掌与椅子平行，动作持续20秒。

　　4、双手按着椅子两边，吸气，然后用力用大腿内侧夹紧球微微抬起双脚，收紧腹部，身体微微往后倾，动作持续20秒。